Често луѓето се соочуваат со фактот дека, откако изгубиле тежина, почнуваат да се чувствуваат полошо. Сите овие строги диети, интензивните тренинзи преку сила, невкусната храна или пијалоци на овој или оној начин негативно влијаат на вашето здравје, затоа што треба да ја почитувате умереноста во сè. На прашањето дали е можно да изгубите тежина без да му наштетите на телото, одговорот е едноставен: можно е ако ги следите едноставните правила на здрав начин на живот.
Основни правила за безопасно слабеење
Губењето тежина без да му наштети на вашето здравје не е толку тешко, само треба да следите одредени правила и да ги земете предвид карактеристиките на вашето тело:
- Важно е однапред да се подготвите за курс за слабеење. Ова значи не само физичка подготовка (запишување на спортски дел или базен), туку и морално: сигурно ќе мора да го промените, ако не вашиот начин на живот, тогаш некои навики - и ова е секогаш стресно.
- Треба постепено да губите тежина. Невозможно е брзо слабеење без да му наштети на вашето здравје: со нагло ограничување на количината на храна и зголемување на физичката активност, ќе развиете многу проблеми со желудникот, имунитетот и нервниот систем.
- Не можете да си поставите недостижни цели. Ако секогаш сте носеле облека со големина 52, не треба да сонувате да ја промените на 42 - тоа е тешко возможно од физиолошки причини. Но, намалувањето на јачината на звукот за неколку големини е сосема можно.
- Комбинирајте ја физичката активност со правилна исхрана, тогаш процесот на слабеење ќе биде многу поефикасен и нема да му наштети на телото.
- Штом почувствувате дека вашето здравје се влошува, веднаш треба да побарате помош од специјалист кој ќе ви помогне да ја прилагодите вашата програма за слабеење.
- Не можете да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје само со помош на моно-диети. Освен тоа, вака изгубените килограми брзо ќе се вратат по завршувањето на диетата.
- Треба да го следите режимот на пиење: пијте најмалку 2 литри вода дневно (не сметајќи го чајот, кафето, сокот).
Постепено губење на тежината
Во никој случај не треба нагло да ослабете, бидејќи тоа е многу опасно по вашето здравје. Сите експресни програми за слабеење се дизајнирани за краток период, околу 3-4 дена. За некои, резултатот не е доволен, и тие продолжуваат да јадат многу малку, губејќи ја силата со текот на времето. Се појавува летаргија и апатија.
Покрај тоа, има многу несакани ефекти, чии последици тешко се елиминираат:
- Црниот дроб е преоптоварен. Ова доведува до труење на телото со токсини и производи за распаѓање.
- Метаболизмот може да биде нарушен, што може да доведе до болести на ендокриниот систем.
- Се јавува ацидоза - нарушување на киселинско-базната рамнотежа во телото.
- Драстичното губење на тежината нема да ве направи попривлечни: вашата кожа ја губи својата еластичност, станува млитава, виси, косата ви станува досадна, а ноктите стануваат кршливи.
- Строгите диети со ограничувања на храната доведуваат до недостаток на витамини. Ова е особено опасно во зима, кога имунолошкиот систем мора да се зајакне со витамини и минерали.
- Поради недостаток на хранливи материи, крвниот притисок се намалува, се појавуваат главоболки, слабост, вртоглавица и зголемен замор.
- Постот често предизвикува оток, бидејќи изразот „отече од глад“ не се појавил од никаде. Протеинот во крвта има способност да ја задржува водата околу себе, а кога има недостаток, течноста се распоредува во меѓуклеточниот простор.
Во никој случај луѓето кои страдаат од хронични заболувања на гастроинтестиналниот тракт, кардиоваскуларниот систем или дијабетес мелитус не треба да прибегнуваат кон пост или експресна диета. Ваквите експерименти се полни со сериозни последици за нив, вклучително и смрт.
Многу поправилно и посигурно е постепено да се губат телесната тежина без да му наштети на здравјето, комбинирајќи разумна диета со изводлива физичка активност. Нутриционистите се сигурни: колку побавно одат килограмите, толку е помала веројатноста да се вратат.
Како да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје
За да го изгубите вишокот килограми без последователни здравствени проблеми, само треба да изберете диета која одговара на вашиот животен стил, да додадете витамини и да вежбате и што е најважно, да бидете трпеливи, бидејќи идеалот никогаш не може да се постигне брзо и лесно.
Режим на пиење
Водата е витална енергија и сила. Човек може да живее подолго без храна отколку без вода, бидејќи повеќе од половина од телото се состои од неа. Затоа, многу е важно постојано да пиете вода кога се обидувате да изгубите тежина. Помага да се ослободите од токсините и отпадот што се акумулирале во телото во текот на претходниот пат. Потребно е да пиете најмалку 3 литри течност дневно (вклучувајќи чај, кафе, компот, свежо цеден сок, супа), од кои 2 литри треба да бидат обична прочистена вода.
Ако сакате да ослабете без да му наштетите на вашето здравје, тогаш откажете се од пакуваните сокови и другите пијалоци со сомнителен состав, газирани лимони и слично. Ве молиме имајте предвид дека водата што ја пиете мора да биде минерална (флаширана) или, во екстремни случаи, филтрирана. Ова ќе ви помогне да го надополните вашето тело со минерали.
Витамини
За време на вашиот курс за слабеење, на овој или оној начин, ќе мора да се откажете од некои намирници или да ги консумирате во помали количини. Ова ќе влијае на вашиот метаболизам, имунолошки систем и општата благосостојба, затоа немојте да бидете мрзливи да земете курс на мултивитамини. Колку и да е нежна диетата, таа сепак е стрес за организмот, а таквата грижа ќе му помогне побрзо да закрепне. Изберете добар мултивитамин кој ги содржи хранливите материи што му се потребни на вашето тело. Редовното рибино масло е многу корисно - денес не треба да го голтате за да се борите со одвратност, лекот е достапен во капсули.
Приближната временска рамка за земање витамини е 2 месеци. За тоа време, ќе имате време да се прилагодите на нова диета. Потоа можете да направите пауза.
Физичка активност
Денес, постојат многу различни програми за слабеење кои се базираат на физичка активност. Добра опција за ослободување од вишокот килограми би биле активните прошетки или џогирање, интензивното возење велосипед, крос-кантри скијање, скокање со јаже и гимнастика.
Доколку дозволуваат времето и финансиските можности, треба да се запишете во спортски дел, фитнес клуб или теретана и да ги следите упатствата на инструкторот. Во комплексот за физичко образование ќе најдете различни активности по ваш вкус: танцување, истегнување, јога, пилатес, пливање во базен. Што и да правите, треба да ви донесе задоволство и да ви го подигне расположението.
Прилагодување на исхраната
Можеби најважниот и најтешкиот дел од слабеењето без да му наштети на вашето здравје е промената на вашата исхрана. Ова треба да се прави постепено, без да се создаде стресна ситуација за вашето тело. Во исто време, важно е да се промени не само менито, туку и режимот: научете да јадете во мали порции до 6 пати на ден. Еднаш неделно, постете и пијте само вода (сеуште). За погодност, ќе биде корисно да водите дневник во кој ќе го запишете секој оброк што го јадете и неговата енергетска вредност.
Намалете ја потрошувачката на транс масти (пржени, чадени), варете или печете месо, на пареа. Избегнувајте преработена храна од продавница, бидејќи никој не може со сигурност да каже што содржи. Заборавете на грицките - чипс, бонбони, колачиња. Јадете хранлива храна која содржи јаглени хидрати, влакна и протеински компоненти. Кога ќе се префрлите на фракциони оброци, на почетокот ќе ви се чини дека јадете уште повеќе од порано. И во исто време нема да се чувствувате гладни.
Пресметка на калории на храна
Не е доволно едноставно да ја намалите количината на храна што ја јадете. Ако сте сериозни за губење на тежината, мора да бидете сигурни дека ќе го намалите внесот на калории дневно, со што ќе го принудите телото да произведува енергија од резервите на маснотии. Прво, треба да знаете колку калории ви се потребни за нормална активност во текот на денот. За ова, постојат специјални формули кои помагаат да се пресметаат потребните броеви:
- Жени: 10*тежина (кг) + 6,25* висина (см) - 5* возраст - 161.
- Мажи: 10*тежина (кг) + 6,25* висина (см) - 5*возраст + 5.
Добиената бројка треба да се помножи со множички фактор, кој варира во зависност од активноста:
- седентарен начин на живот: 1,2;
- лесна активност (пешачење, домашна работа): 1.375;
- просечна активност (џогирање, јога, чести прошетки): 1,55;
- висока активност (спорт 5-7 дена во неделата): 1.725;
- многу висока активност (професионални спортисти): 1.9.
Диета без штети по здравјето
За да изгубите тежина, не треба да се измачувате со строги ограничувања. Постојат типови на диети за слабеење без да му наштети на вашето здравје, во кои треба само да направите разумен избор на здрава храна и да ги избегнувате штетните.
Основни барања:
- јадете повеќе зелен зеленчук;
- консумирајте храна која содржи калциум, фосфор, витамини, растителни масти: посно месо, риба, млечни производи, житарки;
- пијте вода пред јадење;
- не јадете овошје веднаш по јадење, туку почекајте најмалку 30 минути;
- елиминирање на потрошувачката на шеќер, производи од брашно, масни сосови.
Пробајте ја таканаречената англиска диета, наменета за 21 ден. Неговото значење е да се заменат два „протеински“ дена со два дена „зеленчук“. Но, диетата треба да ја започнете со два посни дена, од кои првиот треба да пиете литар млеко, кефир или јогурт, дополнети со еден домат и парче црн леб, а во вториот да јадете два килограми овошје (бананите и грозјето се исклучени), измиени со литар незасладен зелен чај.
Потоа во „протеинските“ денови можете да јадете посно месо, печена риба, 1-2 јајца на ден, парче сирење, жито леб и јаткасти плодови. Во „денови од зеленчук“ - салата од краставици и домати, чорба од зеленчук, динстани модар патлиџан, тиквички, боранија. Дозволени се јаболка, круши и бобинки во сезона.
Последниот ден нека биде повторно посен ден, сличен на првиот. И запомнете дека оваа диета треба да се повторува не почесто од 4-5 месеци.