Правилно избраните вежби за слабеење дома, кога се изведуваат редовно, ќе ви го дадат брзиот посакуван резултат. Збир на вежби ќе ви помогнат да се ослободите од вишокот килограми, да ја поправите фигурата и да го затегнете мускулниот корсет.
Совети и правила за правење вежби
Правилната техника и регуларноста на тренинзите се главните препораки за постигнување резултати за слабеење дома. Постојат голем број правила кои се исклучително важни да се следат за да се постигне позитивен ефект:
- Без оглед на видот на физичката активност, било да е тоа трчање, одење по скали или фитнес, тренингот секогаш треба да започне со активно загревање за да се подготват мускулите за оптоварување. Незагреаниот мускулен корсет го зголемува ризикот од повреда - истегнување на тетивата, оштетување на зглобовите.
- Не е важен квантитетот на извршените вежби, туку нивниот квалитет. Подобро е да се прават помалку повторувања, но со правилна техника.
- Избор на вистинското темпо - за слабеење, телото мора да согорува многу калории, а тоа може да се постигне само со интензивно темпо на физичка активност. Но, не треба да претерувате премногу, особено за почетници.
- Паузата помеѓу секој пристап треба да биде не повеќе од 30 секунди, но не можете целосно да одбиете пауза. Без одмор, побрзо се појавува чувство на замор, морална и физичка исцрпеност, а тренингот може да се заврши пред време.
- Редовноста на обуката. Најефективните вежби за слабеење дома нема да го дадат посакуваниот резултат доколку вежбате повремено. Главното правило на домашен тренинг е тоа да се прави најмалку 4-5 пати неделно. Препорачливо е да се одморите 1-2 дена, тоа ќе им олесни на мускулите да се прилагодат на товарот.
- Пиење доволно вода - за време на тренингот задолжително пијте, но во мали голтки. Водата е неопходна за забрзување на метаболизмот и поактивен процес на согорување на поткожното масно ткиво.
- Консумирајте ја храната најдоцна 60 минути пред часот. По тренингот, јадењето треба да се прави не порано од 2 часа подоцна. Ако го прекршите ова правило, нема да постигнете никакви резултати во слабеењето.
Покрај редовниот тренинг со правилен сет на вежби, за да го добиете посакуваниот резултат треба да јадете правилно.
Загревање и вежби за брзо слабеење
Збир на вежби за загревање е избран на таков начин што ќе започне со горниот дел од телото, непречено се движи кон торзото и нозете. Треба да започнете со месење на вратот и ставање рамномерно оптоварување на рамената - правејќи кружни движења со нив, кревајќи ги и спуштајќи ги.
Се препорачува да се прават кружни движења со рацете и рацете со лежерно темпо. Кога се загревате, важно е да се посвети должно внимание на грбот и 'рбетниот столб, кој доживува тежок стрес за време на тренингот.
Кои вежби се препорачуваат да се направат за да се загрее грбот, тренерот може попрецизно да ви каже, но постои класичен комплекс:
- Застанете исправено, со исправен грб и полека свртете го торзото во различни насоки. Карлицата и нозете треба да бидат во статична положба при изведување на вртења. Мускулите на цервикалните и рамените зглобови не треба да се напнуваат.
- Почетна позиција - како во првата вежба. Започнете да го ротирате торзото во круг: прво надесно, потоа налево.
Загревањето на грбот можете да го завршите со свиткување во различни насоки, напред и назад.
Вежби за загревање на горните екстремитети:
- Изведете движења со зглобовите на лактот во круг: прво во насока на стрелките на часовникот, а потоа спротивно од стрелките на часовникот.
- Нозете и торзото остануваат исправени, рацете слободно висат по телото. Од оваа позиција, почнете да ги ротирате рацете во различни насоки.
- За активно загревање на мускулите на горните екстремитети, можете да изведувате движења кои имитираат пливање во различни стилови.
Најважниот елемент при загревањето е подготовка на мускулите на задникот и долните екстремитети. Најпрво загрејте ги стапалата - ставете ги прстите на подот и правете кружни движења со зглобот со бавно темпо. Плитки сквотови се погодни и како загревање.
Едноставна вежба како што е подигање на прстите ќе ги загрее мускулите на потколеницата: прво со бавно темпо, а потоа со забрзување. Покрај загревањето на мускулите на долниот дел од ногата и телињата, треба да ги подготвите колената; за ова е погодно да се изврши таква едноставна вежба како одење на место.
Времетраењето на блокот за загревање треба да биде најмалку 15-20 минути. Веднаш по комплексот за загревање, треба да направите пауза од половина минута и да го започнете главниот тренинг.
Збир на вежби за брзо губење на тежината дома
Домашните вежби за жени кои сакаат да изгубат тежина и да ги тонираат мускулите вклучуваат многу ефективни комплекси. Предноста на тренинзите дома е тоа што имате можност сами да изберете време за тренинг; изведувањето едноставни, но ефективни и ефикасни вежби не бара никаква опрема или опрема.
За брзо губење на вишокот килограми, треба да создадете комплекс на таков начин што ќе вклучува кардио вежби и тренинг за сила.
Кардиото, изведено со брзо темпо, промовира активно согорување на поткожното масно ткиво, додека тренингот за сила е насочен кон пумпање на мускулите.
Во домашен тренинг, можете да трчате на место, да скокате со јаже или со хулахоп како кардио вежба. Можете да ги диверзифицирате часовите со аеробик и активно танцување.
Ако е можно, можете да вежбате дома на велосипеди за вежбање, степери или трчање за трчање. Оваа опрема може да се користи за кардио тренинг.
Друг сет на вежби кои ќе ви помогнат брзо и ефикасно да ги отстраните мастите е Табата за слабеење. За да ги направите сами дома, можете да ги следите видео упатствата.
Постојат многу начини за изведување кардио вежби, но најефективниот начин за согорување на масти и калории е интензивното кардио, кое вклучува наизменично темпо на вежбање. Отпрвин движењето се врши со просечно темпо, потоа се зголемува до максимум, па се враќаат на умерена брзина.
Покрај загревањето пред вежбање, важно е да направите и некои вежби за истегнување по активна сесија. Јогата за слабеење се смета за најдобар последен дел од тренингот.
Вежби за раце
Рацете, особено пределот на рамената, се најпроблематичниот дел за жените. Тука брзо се таложат масти, а кожата го губи тонот и почнува да попушта. За да ја вратите добрата состојба и убавината на вашите раце, се препорачува да правите склекови.
Оваа вежба се смета за најдобра за работа на рацете, бидејќи за време на нејзиното извршување има оптоварување на сите мускули на горните екстремитети. Може да се направи вака:
- Лесни склекови (погодни за почетници). Правете склекови од ѕидот, па од подот, но стоејќи не на прстите на правите нозе, туку на колена. Кога мускулите ќе се навикнат на товарот, можете да преминете на класичната техника. Оваа вежба е корисна не само за рацете, туку и за градите: ќе стане потонирана и цврста.
- Склекови со испружени раце назад. Седнете со грбот кон софата или столот, свртете ги рацете наназад и потпрете ги дланките на стабилна површина. Исправете ги нозете и држете ги потпетиците на подот, подигнете го задникот од подот за да формираат една права линија со нозете. Од оваа положба, почнете да ја спуштате карлицата надолу, работејќи со рацете свиткувајќи ги и исправувајќи ги во лактите.
За да изгубите тежина во рацете и да го напумпате мускулниот корсет, можете да изведувате вежби со тегови. Треба да започнете со минималната тежина на проектилот. Статичката вежба за рацете ќе помогне да се напумпаат мускулите и да се затегне опуштената кожа - поставете ги горните екстремитети директно пред вас и држете ги во оваа положба максимално време.
Вежби за задникот и бутовите
Блок за вежбање кој ви помага да изгубите тежина во колковите и да го направите задникот привлечен и заоблен:
- Статични сквотови - застанете исправено со нозете во линија со рамената. Свиткајте ги колената за да формирате агол од 90°. Можете да замислите дека чаша ви е ставена на колена и задачата е да ја држите. Откако ќе паднете во саканата положба, треба да застанете и да ја задржите положбата неколку секунди.
- Сквотови - без да ги кревате петите од подот, изведете целосни чучнувања во неколку приоди, 20-30 пати.
- Скокање - седнете во положба на сквотирање, нагло скокнете нагоре, вратете се во првобитната положба. Треба да скокате што е можно повисоко. Еден пристап е доволен, изведете ја вежбата 20-35 пати.
- Lunges - застанете исправено, направете чекор напред со десната нога и свиткајте ја во коленото, сменете ја положбата на ногата - вратете ја назад и свиткајте ја.
- Скејтер - Одличен за работа на колковите. Треба да стоите исправено, да ја движите десната нога напред, свиткувајќи ја во коленото. Во исто време, поместете го левиот екстремитет наназад и на страната зад десната, правејќи длабок сквот. Замрзнете во оваа положба 10 секунди, вратете се на почетната позиција, повторете на другата страна.
Вежби за стомак и страни
За да ги испумпате стомачните и стомачните мускули, како и да се ослободите од маснотиите на страните, извршете ги следниве вежби:
- Извртување - треба да легнете на грб, да ги ставите рацете зад главата и да ги држите нозете исправени. Од оваа позиција, треба да го подигнете горниот дел од телото од подот, обидувајќи се да ги допрете колената со торзото.
- Ротациони крцкања - легнете на подот, свиткајте ги нозете, рацете зад вашата глава. Кога работите со торзото, треба да го допрете левиот лакт до десното колено и обратно.
- Подигнување на нозете - лежејќи на грб, рацете испружени по телото (за полесно, рацете може да се стават под задникот). Останувајќи во почетната положба, треба да ги кренете стапалата од подот и да замрзнете во оваа положба максимално можно време. Оваа вежба совршено ги тренира долните стомачни мускули и промовира активно согорување на маснотиите во поткожниот слој.
- Вежба која помага да се обработат сите стомачни мускули - легнете на грб, рацете по телото, дланките притиснати на подот. Подигнете ги нозете од подот, замрзнете ги неколку секунди, а потоа подигнете ги нагоре, држете ги 5 секунди, полека спуштајте ги во првобитната положба.
- Вежба со која можете ефикасно да ги тренирате мускулите на задникот - треба да седнете на подот, да ги истегнете нозете исправени и да почнете да се движите низ просторијата од оваа положба, работејќи само со глутеалните мускули.
Вежби за нозе
За да ги задржите нозете витки, со убави телиња и без непријатни „уши“, можете да скокате на јаже или да трчате на место. Други ефективни видови на физичка активност:
- Предни лунги - застанете исправено, ставете ги рацете на појасот. Истурете напред со десната нога, свиткувајќи ја во коленото и истовремено свиткајте ја левата нога. Кога го изведувате, важно е да се осигурате дека бедрото на ногата што е во лунџот е под прав агол на подот.
- Подигнување - легнете на грб, ставете ги стапалата во линија со рамената, свиткајте ги колената. Од почетната позиција, подигнете ја карлицата што е можно повисоко.
Се препорачува да се изврши овој комплекс на нозе пред или по тренингот за скокање јаже. Можете едноставно да скокате, имитирајќи ги движењата со рацете како да користите јаже за скокање.
Вежби за половината
Комплекс кој ќе ви помогне не само да го направите вашиот струк потенок, туку и да ги отстраните маснотиите од страните:
- Заземете положба „лежејќи на грб“, кренете ги нозете на височина од 15 до 20 cm од подот и држете ги што подолго, додека долниот дел од грбот треба постојано да биде на подот.
- Застанете исправено, доведете ги рацете пред градите. Од оваа поза направете вртење со телото, како да се обидувате да погледнете назад. Извршете го вртењето додека вдишувате; како што издишувате, треба да се свртите уште поостро.
Комплексот е дизајниран за секој ден. Ако го правите тоа 7 минути секој ден во текот на еден месец, половината ќе ви стане неколку сантиметри потенка.
Дневна исхрана и додатоци во исхраната за слабеење
Без соодветна исхрана, ниту еден сет физички вежби, дури и најдобрите, нема да ви помогнат да изгубите тежина. Воопшто не е неопходно да се исцрпувате со строги диети; доволно е да ја внесете вистинската, нискокалорична храна во вашата исхрана и да го следите бројот на потрошени калории.
Главното правило за активно губење на тежината е да се создаде калориски дефицит; тие треба да доаѓаат од храна помалку од она што телото го консумира.
Правилната исхрана и додатоците во исхраната, во комбинација со редовна физичка активност, ќе ви помогнат да изгубите повеќе од 5 килограми за еден месец и да го намалите волуменот. Диетата за слабеење вклучува избегнување на следната храна:
- растителни и животински масла;
- Сахара;
- масно месо и риба;
- компири;
- пекарски и кондиторски производи;
- газирана вода и алкохолни пијалоци.
Основата на исхраната е варен или сиров зеленчук, свежо овошје, варено или на пареа посно месо и риба. Важно е да пиете доволно вода (минерална, мирна).
Со редовно вежбање, вашата исхрана треба да содржи доволна количина на протеини - „градежниот“ материјал за мускулите. Изворот на протеини е риба и месо, но само треба да изберете сорти со малку маснотии - пилешко, говедско, телешко месо.
Додатоци во исхраната кои помагаат поактивно да согорувате маснотии може да се користат, но само ако личноста разбере зошто ги зема. Најефективните додатоци за согорување маснотии нема да помогнат во отстранувањето на поткожните масни клетки ако едноставно ги пиете без да користите други методи.
Земањето додатоци во исхраната ќе даде позитивен резултат во согорувањето на мастите само доколку има секојдневна физичка активност. Треба да купите додатоци кои ја содржат супстанцијата Л-карнитин.
Ги забрзува метаболичките процеси и промовира активно согорување на мастите. За да тренирате со поголема сила и ревност, можете да користите комплекси пред тренинг, бидејќи тие тонираат и даваат енергија, ја зголемуваат физичката издржливост.