Диета за правилна исхрана: планирање на менито и готови рецепти

Разни проблеми со здравјето, кожата, тежината, благосостојбата порано или подоцна го тераат човекот да размислува за правилна исхрана. Правилната исхрана не е секогаш строга диета, а не отсуство на добрите во исхраната, не исцрпување себеси. Ова е начин на живот на кој треба свесно да му се пристапи.

здравата исхрана- ова е основата врз основа на која се гради општата здрава и енергична состојба на телото, одличното расположение, надворешната привлечност и перформанси.

Принципите на правилна исхрана

Правилната исхрана се заснова на следниве принципи:

1. Разновидност на исхрана. За да изгубите тежина, не треба да јадете само кефир и краставици! Менито треба да биде вкусно, здраво, разновидно.
2. Моќен дел. Дневниот внес на калории треба да се подели на три главни оброци и една или две закуски. Појадок - 30%, ручек - 35%, вечера - 25%, две закуски - 10%. Има случаи кога на лицето му се прикажуваат строги три оброци на ден, на пример, во случај на нарушувања на метаболизмот на јаглени хидрати, со отпорност на инсулин. А во некои случаи, како што е синдромот на замор на надбубрежните жлезди, неопходни се пет оброци на ден, постот ќе направи повеќе штета отколку корист.
3. Поголемиот дел од менито треба да бидат природни производи, без вештачки адитиви, шеќер и засладувачи.

Во исто време, исхраната треба да се вклопи во нормите за калории, протеини, масти, јаглени хидрати, доколку покрај префрлањето на правилна исхрана, имате задача да ја прилагодите вашата тежина.

Има уште неколку принципи кои ќе ви помогнат да ја промените вашата исхрана на подобро.:

• пијте доволно (најмалку 2 литри дневно) чиста вода;
• да јаде кога почнал да чувствува глад - многу е важно да јадете точно кога сте гладни, по можност без грицки, за спречување на отпорност на инсулин, идеално - три оброци на ден;
• добро џвакајте го секој залак, а уште повеќе јадете полека, свесно, џвакајте со виљушката настрана;
• јадете во мирна состојба;
• концентрирајте се на процесот додека јадете;
• јадете седејќи, по можност со двете нозе на подот;
• активно се движите во текот на денот - најмалку 10. 000 чекори дневно не се откажани;
• јадете свежо подготвена храна;
• јадете повеќе влакна - свежо овошје и зеленчук;
• Јадете риба најмалку 2 пати неделно за да добиете омега 3 масни киселини од храната.

Како да започнете со транзиција кон правилна исхрана

Преминот кон нов тип на исхрана се состои од пет чекори:

1. Елиминирајте ја храната што не е корисна за организмоткои содржат таканаречени „празни калории". Станува збор за пецива, слатки, слатки, колбаси и полупроизводи, мајонези, сосови.
2. Елиминирајте го алкохолот. Некои студии покажуваат дека таквите пијалоци влијаат на невроните во мозокот кои се одговорни за апетитот. Колку повеќе човек пие, толку повеќе јаде. Исто така, внесувањето на алкохолни пијалоци често е придружено со разни грицки, грицки, што е крајно непожелно.
3. Следете го балансот на водата. Секој ден треба да пиете најмалку 1, 5 литри чиста вода. Приближната стапка се пресметува со формулата: 30 милилитри на килограм идеална тежина.
4. Направете диета. Како што веќе споменавме, неопходно е да се подели дневната содржина на калории на неколку оброци. За секого, поставете го најзгодното време и држете се до него. Распоредот треба да биде приближно ист за сите денови.
5. Стекнете сила и трпение. Префрлувањето на нов начин на живот може да биде предизвик.

Всушност, процесот на промена на навиките е исклучително сложен. Вообичаените совети нема да помогнат. Не читајте прегледи за слабеење на Интернет за магични диети. Всушност, само два проценти од луѓето можат сами да изгубат тежина, без да му наштетат на здравјето, дома. Во сите други случаи, потребна е квалификувана помош од специјалисти за губење на тежината. Тоа се нутриционисти, психолози и лични консултанти.

Список на производи за правилна исхрана

Кога подготвувате план за здрава исхрана, задолжително вклучете ги следните производи во менито:

1. Морска риба и морски плодови. Рибиното масло го намалува ризикот од наслаги на холестерол, срцев удар и мозочен удар. Присуството на риба во исхраната ја подобрува состојбата на косата и ноктите. Омега 3 масните киселини се структурни компоненти на клеточните мембрани. Тие се неопходни за пластичноста и флуидноста на клеточните мембрани. Кардиоваскуларниот систем и мозокот се првите што страдаат кога има дефицит на Омега 3 масните киселини, бидејќи им се најпотребни DHA киселините (најголемата концентрација на DHA е во мозокот, особено во сивата маса). Недостатокот на пластичност на клеточните мембрани на мозокот доведува до намалување на човечките когнитивни способности, психо-емоционални нарушувања.
2. Јајца. Спречете чир на желудникот, панкреатитис и нарушувања на нервниот систем. Јајцата се одличен извор на лесно сварливи протеини, а протеините ни се потребни за функционирање на многу телесни системи - тоа е и градежен материјал на телесните клетки и основа на имунолошкиот и ензимскиот систем.
3. Бобинки. Секоја бобинка го забавува процесот на стареење во телото. Тие треба да бидат на маса за оние кои страдаат од дијабетес и се со прекумерна тежина. Бобинки се исто така одличен извор на антиоксиданси кои ја инхибираат оксидацијата на липидите. Антиоксидансите се наоѓаат во големи количини во свежите бобинки, како што се морскиот тревник, боровинките, грозјето, брусницата, планинскиот пепел, рибизлите и калинките.
4. Мешунките. Совршено го задоволуваат гладот, обезбедуваат снабдување со потребната енергија, го подобруваат процесот на варење. Не заборавајте дека сите мешунки мора да се натопени пред готвење.
5. Цели зрна. Лебот и тестенините направени од интегрални сорти пченица го заситуваат телото со „вистинските" јаглехидрати кои се безбедни за фигурата. А јадењата од интегрално брашно спречуваат појава на дебелина, срцеви заболувања и дијабетес.

6. Млечни производи. Оние кои се плашат да се подобрат треба да изберат млечни производи со малку маснотии без додаден шеќер.
7. Зеленчук. Тие треба да бидат на масата на секој човек кој ја следи неговата исхрана. Портокаловите и црвените зеленчуци се сметаат за особено корисни.
8. Маслиново масло. Ги отстранува токсините од телото, го намалува холестеролот, се грижи за здравјето на црниот дроб.

Која храна треба да се избегнува

Одредени намирници се спротивни на принципите на здравата исхрана. Неопходно е да се исклучат од исхраната или да се намали нивната употреба на минимум.Тие вклучуваат:

1. Купена конзервирана храна. За да може месото, рибата, зеленчукот и мешунките да се чуваат подолго време, производителите им додаваат бои и конзерванси, многу сол и оцет. Предност треба да се даде на домашно конзервирање, но не треба ни да се занесувате со него.
2. Сосови на база на мајонез. Омилени за многумина, со мајонез се подготвуваат сирење, лук, зачинети и други сосови. Овој прелив не додава никаква корист на садот.
3. Пушеле месо. При пушење месо и риба се додава многу сол. Јадењето таква храна ги оптоварува бубрезите.
4. пржена храна. Често се готват со масло со низок квалитет, што доведува до вишок тежина.
5. Слатки газирани пијалоци. Тие содржат многу шеќер, кој се таложи на телото во вид на вишок килограми.
6. Слатки. Тие се нарекуваат „брзи" јаглехидрати. Доколку не се конзумираат веднаш, ќе преминат во вишок килограми.

Како да направите мени за правилна исхрана, што да барате

За да направите диета со правилна исхрана, треба да ги земете предвид сите ваши карактеристики. Не постои универзално мени, исто како што нема идентични луѓе. На пример, стандардното мени нема да одговара на лице со нетолеранција на глутен, бидејќи го содржи. Прво треба да утврдите какви ограничувања можат да наметнат поединечни болести и, набљудувајќи ги, прилагодете го менито лично за себе. Се препорачува да се консултирате со лекар или нутриционист.

калории- ова е количината на енергија што се формира при разградувањето и преработката на храната. Се движи од 1800 до 3000 kcal дневно, во зависност од: возраст, начин на живот, стапка на метаболизам.

Ако водите активен животен стил и се занимавате со многу спортови, тогаш вашето мени ќе биде покалорично поради протеинската храна од просечниот човек - за активен раст на мускулите и одржување на брз метаболизам.

Со седентарен начин на живот, напротив, треба да го намалите процентот на јаглени хидрати и нездрави масти за да не стекнете вишок тежина, бидејќи вишокот потрошени калории не се согоруваат.

Приближниот сооднос на супстанции дневно е:

• Протеини - 25-35%
• масти - 25-35%
• Јаглехидрати - 30-50%

Протеините се супстанции што содржат азот со висока молекуларна тежина, кои се состојат од остатоци од аминокиселини поврзани со пептидни врски.

По потекло, протеините може да се поделат на животински и растителни. Изворите на животински протеини ги вклучуваат сите месни производи, риба, јајца, масни сирења. Растителните протеини се наоѓаат во лиснатите зеленило, зеленчукот, алгите, мешунките, јаткастите плодови и семките.

Општи препораки за внес на протеини- 1-2 g / kg тежина. Односно, ако вашата тежина е околу 60 кг, потребни ви се 60-90 грама протеини, од кои половина треба да потекнуваат од растителни протеини.

Исто така важна точка - вишокот на протеини во исхраната може да доведе до прилично тажни последици - ова е голем товар за црниот дроб, бубрезите и системот за детоксикација како целина.

Мастисе органски соединенија кои се состојат од естри на глицерол и масни киселини. Мастите се од витално значење за нас, особено за жените. А ние, како и обично, ако одиме на диета, пред се ја намалуваме потрошувачката на масти.

Мастите се делат на заситени и незаситени, кои пак се делат на мононезаситени и полинезаситени. Заситените масти ги вклучуваат сите животински масти, путер и кокосово масло. Незаситени масти се сите растителни масти, авокадо, јаткасти плодови, маслинки, семиња, риба и морски плодови.

Важно е да се следи односот на заситените и незаситените масти, бидејќи обично преовладувањето се наклонува кон првото, иако е подобро обратно, бидејќи незаситените масти се основата на сите клеточни мембрани.

Норма на масти за возрасен е 1, 5-2 g / kg.

Кога јадете масти, имајте го на ум односот на Омега 3 и Омега 6, кој идеално би требало да биде 5/1. Тоа значи дека Омега 3 масните киселини во исхраната треба да бидат повеќе. Западните диети не содржат омега 3 масни киселини и содржат прекумерни количини на омега 6 масни киселини во споредба со исхраната на која луѓето еволуирале и нивните генетски модели биле воспоставени. Вишокот омега 6 полинезаситени масни киселини (PUFAs) и многу високиот сооднос на омега 6/омега 3 кои се наоѓаат во денешните западни диети придонесуваат за патогенезата на многу болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, рак, воспалителни и автоимуни болести, додека покачените нивоа на омега 3 PUFA имаат инхибиторен ефект.

Јаглехидратисе неоргански соединенија кои содржат јаглерод (C) и хидроксилни групи (OH). Јаглехидратите служат како главен супстрат за производство на енергија во нашето тело. Исто така, јаглехидратите се најважните учесници во варењето, ја стимулираат работата на дебелото црево.

Јаглехидратите можат да се поделат на едноставни и сложени. Едноставните јаглехидрати се бели кристали растворливи во вода кои се слатки по вкус. Тие имаат висок гликемиски индекс и значително го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Тие ги вклучуваат сите производи направени од бело брашно, тестенини, конзерви, џемови, мед, шеќер и некои млечни производи. Сложените јаглехидрати, пак, имаат механички ефект врз цревата, не предизвикуваат толку значително зголемување на инсулинот и гликозата во крвта. Извори на сложени јаглехидрати се житарици, зеленчук, овошје, бобинки и мешунки.

Стапката на внес на јаглени хидрати е 3-5 g / kg тежина. Со умерена и висока физичка активност, потребата може да се зголеми до 7 g / kg телесна тежина.

Следниве се примери на просечна диета на правилна исхрана за секој ден за дете, жена и маж. Во секој случај, треба да направите прилагодување за вашиот степен на активност и вашиот сопствен вкус. Секој треба да избегнува големи количини шеќер, сода, брашно, погодна храна и брза храна. Треба да јадете фракционо до 4-5 пати на ден, а главната количина на храна да ја добивате во 1 половина од денот.

Жените

Во просек, жената треба да јаде околу 1800 - 2000 kcal. Припадничките на понежниот пол имаат побавен метаболизам од мажите, па побрзо се дебелеат. Во исто време, растот на мускулната маса е тежок, за разлика од мажите.

За време на бременоста, постои активен раст на друго суштество, и во одредена смисла, навистина треба да „јадете за двајца". Содржината на калории во исхраната за бремена жена треба да биде од 2500 до 3500 kcal, за да има доволно хранливи материи за растот на детето и понатамошното доење. Во спротивно, ембрионот го „добива" она што му треба од телото на мајката, уништувајќи ги забите и намалувајќи ја вкупната тежина.

Мажите

Кај мажите, метаболизмот е многу поактивен, по природа има повеќе мускулни ткива кои бараат активна исхрана со протеинска храна. Во просек, еден човек јаде околу 2000 - 2900 kcal дневно. Калориската содржина на храната особено се зголемува во младоста, во периодот на развој на мускулите и брзиот раст.

Деца

Во текот на животот, едно лице расте толку активно и се развива само во детството. Затоа, калориската содржина на храната на детето треба да се зголемува приближно на секои шест месеци. Кога вежбате во спортски делови, тренерот ќе помогне да се прилагоди нормата, земајќи ги предвид оптоварувањата, а ако детето е склоно кон дебелина или мала тежина, педијатарот и нутриционистот ќе помогнат. Секоја возраст има своја норма, во зависност од потребите во моментот. По 12-13 години, пресметката е речиси како за возрасен, земајќи го предвид активниот сексуален развој.

Исто така, потребно е правилно да се дистрибуираат протеините, мастите и јаглехидратите во текот на денот.Основните правила за дистрибуција се како што следува:

• Појадок- сложени јаглехидрати. Оптимално решение е да се земаат житарки. Сепак, не заборавајте дека појадокот, покрај сложените јаглехидрати, треба да содржи и протеини и масти за урамнотежена исхрана. Каша може да се надополни со масла, можете да јадете дополнително едно или две јајца.
• Вечерасложени јаглехидрати, бело месо и зеленчук. Совршено за чорба со салата.
• Вечера- живина, риба, јајца. Намалете ја количината на јаглени хидрати што се консумираат навечер со додавање повеќе протеини. Јаглехидратите се потребни за енергија, протеините за регенерација на клетките и ткивата.
• Елиминирајте ја употребатабрзи јаглехидратипосле 16. 00 часот.
• Вклучете закуски, ако е тешко да се издржат празнините помеѓу главните оброци, по можност маснотии.

Планирање на мени за правилна исхрана

Обидете се сами да го направите вистинското мени. Слободно вклучете го во вашата исхрана она што го сакате, запомнете само умерени количини храна во порциите, како и правилниот сооднос на BJU. За да го направите ова, можете да користите примери на готови менија, широко и разновидно претставени на Интернет.

Појадок

Обидете се да не го прескокнувате утринскиот оброк. Тој е тој што игра важна улога во доброто здравје во текот на денот.

Примерок од менито за појадок:

• Каша + овошје или јаткасти плодови + мед.
• Омлет + сирење + 'ржан леб.
• Урда + овошје + мед.
• Овесна каша.

Вечера

Ручекот традиционално е главниот дел од секојдневната исхрана во Русија. Со прескокнување на ручекот, можете да предизвикате растечко чувство на глад во вечерните часови, тогаш ќе биде тешко да се елиминира прејадувањето.

Примерок мени за ручек:

• Месо, риба + гарнир + зеленчук.
• Супа од зеленчук + месо, риба.
• Задушен зеленчук + месо, риба.

Задолжителни компоненти на здравиот ручек се сложените јаглехидрати и протеините.

Вечера

Општо е прифатено дека целосната вечера треба да биде најдоцна 2-3 часа пред спиење. Но, прескокнувањето на вечерата може да влијае на влошување на сонот, да предизвика зголемување на гладот.

Примерок од мени за вечера:

• Пилешко, риба + зеленчук.
• Салата од зеленчук + јајца.
• Тепсија од зеленчук.
• Салата од зеленчук со киноа или други житарки.

Закуски

Ако имате потешкотии со чисти три оброци на ден, можете и треба да додадете закуски. Најдобри се масни закуски, како што се јаткастите плодови.

Рецепти за правилна исхрана

За правилната исхрана лесно да влезе во животот, да стане негов составен дел, неопходно е да се води сметка за разновидноста на исхраната. Можете да купите книга со рецепти со фотографии и чекор-по-чекор инструкции. Рецептите се на тематски сајтови. Еве неколку интересни опции.

Протеински палачинки

Најбрзиот појадок е протеински или протеински палачинки. Дури и почетник готвач може да ги готви.

Состојки:

• сува протеинска мешавина за печење - 100 грама;
• секое млеко - 100 милилитри;
• замена за шеќер или сируп од бобинки;
• секое овошје или бобинки за декорација, сервирање.

Измешајте ги состојките додека не се изедначи. Печете палачинки во сува тава без додавање масло.

Десерт од урда со овошје и желатин

Омилениот десерт на учениците е урда со овошје. Ќе може да замени слатки, разни кондиторски производи, пецива. Многу лесно се прави и не треба ни да се пече во рерна.

Состојки:

• урда без маснотии - 200 грама;
• нискокалорична павлака или грчки јогурт - 100 грама;
• замена за шеќер или мед по вкус;
• една лажица сок од лимон;
• торба (15 грама) желатин;
• 100 милилитри вода;
• секое овошје.

Во вода растворете вреќичка желатин, оставете да набабри. Измешајте го со урда, павлака, замена за шеќер до хомогена смеса. Можете да победите со миксер или блендер. Ставете го дното на садот со овошје, на врвот - слојот од урда, на врвот на бобинки. Ставете во фрижидер еден час.

Колачи со сирење со трици и банана

Друг едноставен рецепт за почетници се лесни, евтини, едноставни колачи со сирење со банана и трици.

Состојки:

• урда без маснотии - 300 грама;
• едно пилешко јајце (може да се стави само протеин);
• банана;
• брашно од цело зрно - 3 лажици;
• трици - 2 лажици;
• малку сол;
• засладувач по вкус.

Измешајте ги сите состојки и печете во сува тава без додавање масло. Брашното може да се замени со мелена овесна каша во кафемат.

салата од ротквица

Едноставен и брз рецепт за вечера за почетници готвачи со правилна исхрана.

Состојки:

• ротквица - 150-200 грама;
• мешавина од лисја од зелена салата - 100 грама;
• еден мал морков;
• еден куп зелен кромид;
• три чешниња лук;
• сол по вкус;
• растително масло за облекување.

Ситно исецкајте го зеленчукот и билките, измешајте со растително масло, изматете лук на ситно ренде.

салата од цвекло

Наједноставната, највкусната, позната од детството салата е цвекло.

Состојки:

• варено цвекло - една мала;
• две или три мелени чешниња лук;
• три лажици кисела павлака или грчки јогурт;
• сол.

Измешајте ги сите состојки. Послужете со магдонос.

Салата со туна

Добра опција за вечера е салата со туна.

Состојки:

• конзервирана туна во сопствен сок - една конзерва;
• цреша домати - 7-8 парчиња;
• две пилешки јајца;
• една краставица;
• една сијалица;
• мешавина од лисја од зелена салата;
• маслиново масло за облекување;
• малку сок од лимон;
• сол.

Исечете ги состојките, измешајте, зачинете со сок од лимон и маслиново масло.

Супа од зеленчук со пилешко

Супите мора да бидат вклучени во исхраната, особено за ученици и студенти. Еден од наједноставните рецепти е зеленчук со пилешко.

Состојки:

• два мали компири;
• една сијалица;
• еден морков;
• бугарска пиперка;
• домат;
• пилешко филе.

Пилешкото се сече на коцки, се вари. Додадете зеленчук, сол во супата, варете додека не омекне. Кога служите, можете да декорирате со билки.

супа од морков

Во рангирањето на ТОП најинтересните јадења за правилна исхрана, супата од морков зазема водечка позиција. Повеќето луѓе се скептични во врска со тоа. Се верува дека таквата храна не може да биде вкусна. Но, откако еднаш правилно ја подготвија супата од морков, многумина ја оставаат во исхраната.

Состојки:

• три големи моркови;
• два компири;
• една лажица путер;
• една сијалица;
• три чаши пилешка супа или вода;
• сол, зачини (кари, ѓумбир, кардамон).

Варете зеленчук додека не омекне. Матете во блендер додека не се добие пире, додавајќи супа, путер, зачини.

Супа од бриселско зелје со крем

Оваа супа може да се готви на шпорет или во бавен шпорет.

Состојки:

• пилешка супа - литар;
• бриселско зелје - 300 грама;
• еден морков;
• праз - половина корен;
• кромид - едно парче;
• две лажици путер;
• два или три компири;
• 100 милилитри крем;
• едно јајце;
• сол, мелен црн пипер, морско оревче, ловоров лист.

Варете зеленчук додека не омекне. Изматете во блендер додека не се изедначи, додавајќи супа, павлака, путер, зачини.

Супа од домати

Можете брзо да готвите супа од домати за вечера. Ова е вкусно, необично, но едноставно и здраво јадење.

Состојки:

• домати - 1 килограм;
• кромид;
• неколку чешниња лук;
• крем - 100 милилитри;
• две лажици маслиново масло;
• сол, оригано, босилек.

Попарете ги доматите со врела вода, извадете ја кората и варете ги на тивок оган со додавање кромид. Откако ќе се здобијат со еднаква конзистентност, додадете масло, зачини, сол.

Лесна задушена зелка рецепт

Зелка можете да ја динстате во тенџере, бавен шпорет или во обична тава. Ова едноставно јадење може да биде добра вечера или прилог за ручек.

Состојки:

• бела зелка - 500 грама;
• мала сијалица;
• морков;
• две лажици растително масло;
• сол, црн пипер.

Кромидот и зелката ситно исечкајте ги, морковите изрендајте ги. Варете во тава со масло и вода додека не омекне.

Пилешко печено со зеленчук

Совршен ручек е пилешко печено со зеленчук.

Состојки:

• пилешко филе;
• бугарска пиперка;
• домати;
• кромид;
• морков;
• компир;
• две лажици растително масло или павлака со малку маснотии.

Зеленчукот и месото исечкајте ги на парчиња, ставете во калап, додадете путер или павлака. Печете во рерна додека не го направите тоа, околу 30-40 минути.

Пилешко филе во сос од сенф

Оваа опција е добро прилагодена не само за секојдневна вечера, туку и за празнична гозба.

Состојки:

• пилешко филе - 500 грама;
• еден морков и кромид;
• три лажици кисела павлака со малку маснотии;
• две лажици;
• две лажички брашно;
• чаша врела вода;
• малку растително масло.

Маринирајте го месото однапред во кисела павлака и сенф, оставете го час и половина. Во тава пропржете моркови и кромид, додадете месо, зовриена вода. Варете додека не го направите.

Тепсија од тиквички

Интересна опција за вечера или ручек е тепсија со тиквички.

Состојки:

• растителна срцевина;
• една сијалица;
• една бугарска пиперка;
• домат;
• две или три јајца;
• 200 милилитри кефир или павлака со малку маснотии;
• малку сирење со ниска содржина на маснотии;
• сол, бибер, билки по вкус.

Исечете го зеленчукот на тенки ленти. Поставете во слоеви, премачкајте со кисела павлака или кефир. Се пече во рерна 40-50 минути. Пред сервирање посипете со сирење и билки.

Диетален пилаф со пилешко

Обично пилафот се готви со свинско месо. Излегува доста масно, тешко. Здрава, но не помалку вкусна алтернатива е со пилешко.

Состојки:

• пилешко филе;
• морков;
• кромид;
• ориз (полиран или кафеав) - една чаша;
• вода - две чаши;
• две лажици растително масло.

Пилешките гради исечкајте ги на коцки, испржете ги со кромид и моркови на тивок оган. Истурете чаша ориз, истурете вода и динстајте додека не омекне.

Правилната исхрана е вкусна, здрава, разновидна исхрана која дава не само убава фигура, туку и добро здравје и добро здравје.